Search - Tags
Axtarış - Content
Search - Tags
Axtarış - Content
Futbol avadanlıqları
Mağaza Puma.com

Futbol Fitness üçün təlim zonaları

Aşağıdakı məlumatlar xüsusi təlim məqsədləri ilə fitnes və kondisiyalaşdırma sessiyalarının hazırlanması üçün sizə göstərişlər verməyə kömək etməlidir. Futbolun fasiləli məşq profili sayəsində futbolçular maksimum atışları (yəni sprints) yerinə yetirmək üçün imkanlara əlavə olaraq güclü aerobik baza tələb edir və müxtəlif təlim zonalarına məruz qalmalıdırlar. Buna görə bir oyunçu enerjisi sistemləri bu profil ilə nəzərə alınmalıdır. İşarənin istənilən təlim zonasına uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün asan bir yoldur Heart Rate (HR) istifadə etməkdir. Dinlenme Heart Rate Via Training Zone hesablayın


Fig 1. 3 Temel Eğitim zonaları və təlim keçmiş və Un-Eğitimli Player

Yuxarıda göstərilən diaqram (Şəkil 1.) Təlim keçmiş və təlimsiz oyunçu üçün təlim zonalarını göstərir (20yrs). Zonalar yalnız təlimatlı oyunçu üçün göstərilmişdir. Un-Trained Player bu zonaları əvvəllər vuracaqdı. Yuxarıda göstərilən bu məlumat üç əsaslı təlim zonasını göstərir. Ancaq (daha aşağıda təsvir edilmiş və Fig 2 şəklində göstərilmişdir) və bu zonaları bölmək olar. Zonalar ümumiyyətlə üç dəyərdən birinə əsasən müəyyən edilir:

  • Laktat eşik
  • VO2 Max
  • Maksimum Nabız

Fig2. U-11 yaş U-21 üçün Heart Rate ilə ətraflı təlim zonaları.

Zone 1: Recovery
Overdistance: kimi tanınan
Gərginlik: Çox aşağı
% Laktat eşik: 65% 84%
% VO2 Max: 55% 65%
% Max Heart Rate: 60% 70%
RPE Scale: 6 9-

Üçün istifadə olunur: Bunlar daha ağır məşqlərdən sonra bərpanı təşviq etmək üçün istifadə edilən ən asan məşqdir. Həm də interval işinin bərpa dövründə və uzun sürətlə məsafədə (LSD) işlədilən ümumilikdə intensivlik səviyyəsidir.

Zone 2: Dayanma
Geniş Dayanma da bilinir:
Intensivliyi: Orta
% Laktat eşik: 85% 91%
% VO2 Max: 66% 75%
% Max Heart Rate: 71% 75%
RPE Scale: 10 12-

Üçün istifadə: uzun, dözümlülük Programlar və asan sürətli proqram üçün istifadə olunur; qurur və aerob dözümlülük saxlayır.

Zone 3: laktat eşik
Güclü Dayanma da bilinir:
Gərginlik: Orta Plus
% Laktat eşik: 92% 95%
% VO2 Max: 76% 80%
% Max Heart Rate: 76% 80%
RPE Scale: 13 14-

Aşağıdakılar üçün istifadə olunur: Tempo məşqləri üçün istifadə edilən Zone 3-da hazırlıq, adətən hazırlıq və əsas mərhələlərdə aparılır. Ümumiyyətlə, sonrakı mərhələlərdə Zone 4-ə zərbə vurmaq istəyir.

Zone 4: VO2 Max intervalları
Da bilinir: Anaerobik eşik, Yarış / Pace
Gərginlik: Yarış / Pace
% Laktat eşik: 96% 100%
% VO2 Max: 81% 90%
% Max Heart Rate: 81% 90%
RPE Scale: 15 16-

Istifadə üçün: Intervallar, təpə işi və temp işi. Bu zonada yerləşən intervallar, ümumiyyətlə, 3: 1 və ya 4: 1-dan iş nisbəti nisbətinə malikdir. Laktat eşiklərinizdə (ya da Anaerobik Eşik) bir az aşağıda təlimlər vücudunuzun yüksək intensivlik işi zamanı laktik turşu "təkrarlamaq" üçün yormuş olur. Siz anaerob ərəfəsində və ya adlanan anaerob təlim aerob təlim tayına bu səviyyədə deyil. Bu orqan səmərəli tez kifayət qədər iş əzələlərin olan laktik turşu aradan qaldırılması bilməz nöqtəyə edir. Laktik turşu iş əzələlərin tərəfindən glycogen istehlak tərəfindən məhsuludur.

Zone 5a: eşik Dayanma
Superthreshold: kimi tanınan
% Laktat eşik: 100% 102%
% VO2 Max: 91% 93%
% Max Heart Rate: 91% 93%
RPE Scale: 17

Istifadə üçün: Intervallar, təpə işi və temp işi; adətən bəzi Zone 4 vaxtından sonra istifadə olunur. Zone 5 işi çox qısadır, çünki bu səviyyəni hər hansı bir müddətə saxlamaq çətindir.

Zone 5b: Anaerobik Dayanma
Da bilinir: Speed ​​Dayanma
% Laktat eşik: 103% 105%
% VO2 Max: 94% 98%
% Max Heart Rate: 94% 98%
RPE Scale: 18 19-

Anaerobik dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün intervallar və təpə işi. Bu zonada yerləşən intervallar, ümumiyyətlə, 1-1-ın iş-qalan nisbətinə malikdir, məsələn, 20 ikinci sprint və sonra 20 saniyə asan bərpa (Zone 1).

Zone 5c: Anaerobik Tutum
Güc: kimi tanınan
% Laktat eşik: 106% +
% VO2 Max: 98% 100%
% Max Heart Rate: 98% 100%
RPE Scale: 20

Üçün istifadə: Qısa müddətli sprinting. 1 və ya daha çox: Bu zonada fasilələrlə bir 2 nisbəti istirahət iş var.