Axtarış - Etiketlər
Axtarış - Məzmun
Futbol avadanlıqları
Axtarış - Etiketlər
Axtarış - Məzmun
Daxil ol
Qeydiyyatdan


Mağaza Puma.com

Cooper Testi (VO2max Hesablanması)

VO2max nədir?

VO2 max və ya maksimum oksigen tutması, oyunçunun davamlı məşq etmək qabiliyyətini təyin edə bilən və aerobik dözümlülüklə əlaqəli amillərdən biridir. VO2 max, bir insanın sıx və ya maksimum məşq zamanı istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarına aiddir. "İlə ölçülürbədən kilosunun bir dəqiqəsində istifadə edilən oksigen mililitresi."

Bu ölçü ümumiyyətlə oyunçunun ürək-damar fitnessinin və aerobik dözümlülüyün ən yaxşı göstəricisi hesab olunur.

 

Cooper Testini necə keçirmək olar

Bu testi aparmaq üçün sizə lazım olacaq: 400 metrlik yol, Saniyəölçən, fit, köməkçi.

    Bu sınaq idmançının 12 dəqiqə ərzində mümkün qədər qaçmasını tələb edir.

    • İdmançı standart bir istiləşmə etməlidir.
    • Köməkçi “GO” əmrini verir, saniyəölçənə başlayır və idmançı sınağa başlayır.
    • Köməkçi idmançını hər dövrənin sonunda qalan vaxt (400m) barədə məlumatlandırır.
    • Köməkçi 12 dəqiqə keçdikdə fit çalır və idmançının keçdiyi məsafəni 10 metrə qədər qeyd edir.

     

    VO2max hesablanır

    VO2max hesabınız aşağıdakı kimi hesablana bilər:

    • (Metrlərlə çəkilən məsafə - 504.9) ÷ 44.73 = VO2max

    VO2max Kalkulyatoruna keçid

     

    VO2max-ı şərh etmək

    Cooper Test Kişi İdmançıları üçün normativ məlumatlar

     

    əsr əla Ortalamadan yuxarı orta ortadan aşağı yoxsul
    13-14 > 2700m 2400-2700m 2200-2399m 2100-2199m
    15-16 > 2800m 2500-2800m 2300-2499m 2200-2299m
    17-19 > 3000m 2700-3000m 2500-2699m 2300-2499m
    20-29 > 2800m 2400-2800m 2200-2399m 1600-2199m
    30-39 > 2700m 2300-2700m 1900-2299m 1500-1999m
    40-49 > 2500m 2100-2500m 1700-2099m 1400-1699m
    > 50 > 2400m 2000-2400m 1600-1999m 1300-1599m

    Cooper Testi Qadın İdmançılar üçün normativ məlumatlar

    əsr əla Ortalamadan yuxarı orta ortadan aşağı yoxsul
    13-14 > 2000m 1900-2000m 1600-1899m 1500-1599m
    15-16 > 2100m 2000-2100m 1700-1999m 1600-1699m
    17-20 > 2300m 2100-2300m 1800-2099m 1700-1799m
    20-29 > 2700m 2200-2700m 1800-2199m 1500-1799m
    30-39 > 2500m 2000-2500m 1700-1999m 1400-1699m
    40-49 > 2300m 1900-2300m 1500-1899m 1200-1499m
    > 50 > 2200m 1700-2200m 1400-1699m 1100-1399m

     

    VO2max və Futbol

    • Futbolçular, elit ifaçılarda 2-55 ml / kq / dəq arasında olduğu bildirilən VO70max ilə mükəmməl dözümlülüyə malikdirlər (Bangsbo et al, Reilly et al).
    • VO2 Max oyun vəziyyətinə görə dəyişir. Sahə oyunçuları üçün yarımmüdafiəçilərin aerobik güc dəyərləri əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir, mərkəzi müdafiəçilər isə ən aşağı dəyərlərə sahibdirlər.
    • Oyun laktat həddinə yaxın orta intensivlikdə oynanır - maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 80-90% -i (Helgerud və digərləri, Reilly və digərləri).
    • Bir oyunçunun aerobik tutumu (VO2max) nə qədər çox olsa, tipik bir oyun zamanı daha çox zəmini əhatə edir və oyunda tamamlanan qaçış sayı da artır (Reilly et al, Smaros et al).
    • 2 həftəlik bir müddətdə gənc futbolçuların VO11max-ı 8% artıraraq, rəqabətli oyun zamanı qarşılaşılan ümumi məsafədə 20% artım, topla əlaqədə 23% artım və yüzdə 100% artım ilə birlikdə özünü göstərdi hər bir oyunçu tərəfindən həyata keçirilən qaçış sayı (Reilly et al).

    VO2max təkmilləşdirilməsi

    • Əsas aerobik dözümlülük təhsili ACSMKardiorespiratuar fitness təhsili üçün tövsiyə olunan təlimatların inkişaf etdiyi bilinir VO2max.
    • VO2max yüksək intensivlik intervallı məşqlərdə yüksək artım gözləyən elit oyunçular üçün (HIIT) yerinə yetirilməlidir.  HIIT aşağı intensivlikli məşqlərin istirahət aralıqları ilə üst-üstə düşən yüksək intensivlikli məşqlərin fasilələrini yerinə yetirməyi özündə birləşdirən təlim metodudur. Ümumiyyətlə, bu, VO2max fərdlərində və ya onlara yaxın vaxtı azaltmağı əhatə edir.
    • Yaxşılaşdırılması VO2max yüksək intensivlik intervallarınız təqribən 90% intensivlikdə yerinə yetirilməlidir VO2max (bu, maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 95% -i ilə əlaqələndirilir).
    • Hər yüksək intensivlik dövrünün uzunluğu yorulmadan əvvəl bu intensivliyə davam edə biləcəyiniz maksimum vaxtın təxminən 75% -i olmalıdır. 
    • İstirahət fasilələri təlimsiz oyunçular üçün 2: 1, təlim keçmiş idmançılar üçün isə 1: 1-ə yaxın ola bilər.
    • İstirahət fasilələrinizdə intensivlik səviyyənizi maksimum ürək atış sürətinin təxminən 70% -ə endirərkən məşq fəaliyyətinizi davam etdirməlisiniz.
    • Qarşılaşmalar zamanı yüksək intensivlikdə keçirilmiş vaxt ümumilikdə 20-30 dəqiqə olmalıdır.
    • İndi həftədə 2-3 dəfədən çox HIIT həyata keçirin.
    • VO2max-ı təsir edən bir çox digər amillər: Yaş, Cinsiyyət, Bədən Tərkibi, Fitness səviyyəsi, İdman forması, Genetika.
    • VO2max fərdləri fərqli nisbətlərdə yaxşılaşacaq.

     

       

       

      References:

      1) Bangsbo J. Güclü aralıq məşqlərə xüsusi istinad edən futbol fiziologiyası. Acta Physiol Scand 1994; 150: 615

      2) Bangsbo J, Nrregaard L, Thorse F. Müsabiqə futbolunun fəaliyyət profili. Can J Sport Sci 1991; 16: 1106

      3) Reilly T. Oyunçunun fizioloji profili. Ekblom B, ed. Futbol (futbol). London: Blackwell, 1994: 7895.

      4) Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, et al. Aerobik dözümlülük təhsili futbol performansını yaxşılaşdırır. Med Sci Sports Exercise 2001; 11: 192531.

      5) Reilly T, Thomas V. Professional futbol matçında fərqli mövqelərdəki iş nisbətinin hərəkət təhlili. J Hum Mov Stud 1976; 2: 8797.

      6) Smaros G. Bir futbol matçı zamanı enerji istifadəsi. İçəridə: Vecciet L, ed. Futbola tətbiq olunan 1-ci Beynəlxalq İdman Tibb Konqresinin materialları. Roma: D Guanillo, 1980: 795801.

      7) Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007). "Aerobik yüksək intensivlikli fasilələr VO2max-ı mülayim məşqlərdən daha çox yaxşılaşdırır". Med Sci Sports Exercise 39 (4): 665-71.

          Aerobik Fitness Sessiyaları

          Azaldılması təsiri

          Giriş Tipik futbol mövsümlərində gərgin məşq dövrləri, qarşılaşmalar, turnirlər və futbolun istənilən səviyyəsində istirahət dövrləri olur. Məşqçilər olaraq məşqlərin təsirlərindən xəbərdar olmalıyıq ...

          12-02-2015 Baxış sayı: 27824 Aerobik Fitness Elmi Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Top və Kondisionerlə qaçmaq

          Lazım gələrsə kondisioner və fitness idmanı olaraq da istifadə edilə bilən dribling texnikası. Top texnika təhsili və eyni zamanda futbola xüsusi kondisionerlə qaçmaq. Həm də istifadə edilə bilər ...

          16-07-2013 Baxış sayı: 36868 Aerobik Fitness Məşqləri Ray Power - avatar Ray Gücü

          Daha çox oxu

          Driblinglə Kondisioner

          İstədiyiniz dərəcədə müxtəlif dərəcələrə qədər kondisioneri özündə birləşdirən dribling idmanı. Futbola xas olan kondisionerlə dribling, dönmə, topla manipulyasiya bacarıqlarını inkişaf etdirin. ...

          15-07-2013 Baxış sayı: 31529 Aerobik Fitness Məşqləri Ray Power - avatar Ray Gücü

          Daha çox oxu

          6 top oyunu (aerobik)

          Aerobik Fitness (Yüksək İntensivlik) və təcili hücum hücumuna keçidin inkişafına yönəlmiş kiçik tərəfli oyun. Müdafiə vahidinin tez-tez sayının az olduğu üçün bitirmə də yüksək səviyyədə hazırlanır. ...

          30-03-2012 Baxış sayı: 57898 Aerobik SSG-lər Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          İdman nərdivanı (Aerobik)

          Aerobik tutumu və hədd qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün istifadə edilən fitness və kondisioner fəaliyyəti. İdman aerobik enerji sistemlərini öyrədərkən təkrarlanan stansiyalarda texniki təhsili birləşdirir. ...

          12-02-2012 Baxış sayı: 50287 Aerobik Fitness Məşqləri Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Hədəflərlə İstiqamət Sahibliyi (Yüksək…

          Oyunçuların yüksək intensivlik şəraitində işləmələri lazım olan istiqamətə sahib olan peşəkar məşq. Kiçik tərəfli bir oyun ssenarisində aerobik tutumu inkişaf etdirmək. ...

          20-11-2011 Baxış sayı: 54187 Aerobik SSG-lər Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Keçid Fitness (Yüksək Aerobik)

          Bir qrupun davamlı dövrlər üçün Orta və Yüksək intensivlikdə işləmək bacarığını inkişaf etdirin. Bu sahiblik məşqi, aerobik və laktat sistemlərdə işləyir ki, təkrarlanan bir təlim həddindən artıq yüklənməyə səbəb olsun ...

          20-11-2011 Baxış sayı: 48502 Aerobik SSG-lər Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Kondisionerlə keçidləri nömrələyir ...

          Nömrələrdə Vəziyyətlərdə Sahib olma və Məqsəd Qiymətləndirmə Fürsətləri Yaratmaq. Həm də davamlı dövrlər üçün yüksək intensivlikdə işləmək və oyunçuların Aralıq Aerobik Kapasitesini artırmaq üçün bir komandaya təlim verin.

          10-11-2011 Baxış sayı: 36718 Aerobik SSG-lər TonyDeers - avatar TonyDeers

          Daha çox oxu

          Futbol Fitness üçün Təlim Bölgələri

          Aşağıdakı məlumatlar, xüsusi məşq məqsədləri ilə fitness və kondisioner seanslarının dizaynı üçün təlimatlar verməyə kömək etməlidir. Futbolun fasilələrlə həyata keçirildiyi profilə görə oyunçular ...

          31-10-2011 Baxış sayı: 47367 Aerobik Fitness Elmi Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          2 Top Aerobik Sahiblik (Aşağı Gərginlik…

          Bu məşqdə oyunçuların aerobik qabiliyyətini inkişaf etdirin, uzun müddət orta dərəcədə intensivlik göstərə bilmək üçün bir məşq hazırlayın. Həm də kiçik qruplarda sahib olma bacarıqlarını öyrədir. ...

          20-10-2011 Baxış sayı: 36675 Aerobik SSG-lər Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Kiçik Tərəfli Oyunlar və Ümumi Təlim I…

          Bir sıra tədqiqatlar indi kiçik tərəfli oyunların ənənəvi ümumi (qaçış) məşq üsullarına qarşı futbolda effektiv aerobik təlim forması olduğunu göstərdi. ...

          18-10-2011 Baxış sayı: 43488 Aerobik Fitness Elmi Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Qızların Oğlanlara Qarşı Fiziki İnkişafı

          Qızların və oğlanların gözləntilərini qiymətləndirmək və onlar üçün uyğun bir məşq qrafiki planlaşdırmaq üçün yetkinlik öncəsi və pubertal fizioloji inkişafını anlamaq vacibdir. Hər ikisi ...

          25-09-2011 Baxış sayı: 29328 Aerobik Fitness Elmi Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Aerobik Fitness Kondisionerli Maç (8vs8)

          Bu kiçik tərəfli oyunda oyunçuların fasilələrlə aerobik tutumunu inkişaf etdirin. Davamlı dövrlər üçün yüksək intensivlikdə işləmək üçün bir komanda qabiliyyəti inkişaf etdirin. ...

          23-09-2011 Baxış sayı: 37620 Aerobik SSG-lər Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Futbol Dövrü

          Giriş Dövrləşdirmə, zamanın daha kiçik, idarə edilməsi asan hissələrə bölünməsindən ibarət olan 'Dövr' -dən əldə edilir. Bizim vəziyyətimizdə '' Təhsil dövrləri ''. Konkret olaraq, dövrləşdirmə illik təlimin bölünməsidir ...

          01-09-2011 Baxış sayı: 111700 Aerobik Fitness Elmi Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          150 Yrd Servislər (Yüksək Sıxlıq)

          Qazma Məqsədləri Futbola xas olan yüksək intensivli məşqləri davam etdirmə qabiliyyətini inkişaf etdirmək. Psixoloji sərtliyi inkişaf etdirin. Futbolda növbə və yaxşı qaçış formasını inkişaf etdirin. Matkap No: HAN1 Yaş: 14-Adlt Oyunçular yoxdur: 1+ Çətinlik: Qabaqcıl Sahə / Zaman: 25x25yrds Diaqram 1 TƏŞKİLAT: Qurun ...

          04-08-2011 Baxış sayı: 38460 Aerobik Fitness Məşqləri Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Yo-Yo Aralıq və Dözümlülük Testi

          Yo-Yo test seriyası, fərdin fasilələrlə idmanla əlaqəli idman növlərində uzun müddət ərzində fasilələrlə təkrar-təkrar etmə qabiliyyətini qiymətləndirir. Bu testin dözümlülük versiyası ...

          25-07-2011 Baxış sayı: 137879 Aerobik Fitness Elmi Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Split Pitch Fitness (Aşağı Aerobik)

          Fitness mərkəzli kiçik tərəfli oyun. Oyunçuların Aralıq Aerobik Tutumunu inkişaf etdirin. Bir qrupun davamlı dövrlər üçün aşağı və orta intensivlikdə işləmə qabiliyyəti inkişaf etdirin. ...

          20-07-2011 Baxış sayı: 32049 Aerobik SSG-lər Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Təkrar Sprint Təlimi (RSA) və İnter…

          Elit futbolçular üzərində aparılan testlər əlavə RSA (Təkrar Sprint Fəaliyyəti) və Interval təlimlərinin Aralıqlı Çalışmada (yəni Futbol) performansını daha da yaxşılaşdırdığını göstərdi. Bangsbo və s.

          18-07-2011 Baxış sayı: 40928 Aerobik Fitness Elmi TonyDeers - avatar TonyDeers

          Daha çox oxu

          300 Yrd Servis (Laktat Tolerantlıq Testi)

          10 il aralıqlarla markerləri (konusları) 50-yə qədər qurun. Bu test laktat sisteminizi və yüksək intensivliyinizi test etmək üçün hazırlanmışdır. Bu test bir ...

          04-07-2011 Baxış sayı: 31695 Aerobik Fitness Elmi Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Cooper Testi (VO2max Hesablanması)

          VO2max nədir? VO2 max və ya maksimum oksigen tutması, oyunçunun davamlı məşq etmək qabiliyyətini təyin edə bilən və aerobik dözümlülüklə əlaqəli amillərdən biridir. VO2 max dedikdə ...

          05-05-2011 Baxış sayı: 71385 Aerobik Fitness Elmi Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Azaldılmış Məşq Səsi və Artırılmış…

          Bu məqalə, futbol məşqlərində fitnes fəaliyyətlərinin həcmi və intensivliyinin tarazlığından bəhs edir. Iaia FM və digərləri, yüksək performanslı idmançılar arasında idmanlarını dəyişdirərək ...

          18-04-2011 Baxış sayı: 28488 Aerobik Fitness Elmi Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Aerobik Sahibkarlıq Şəbəkələri

          Mövsümöncəsi və ya aerobik inteqrasiya edilmiş sahiblik təhsili mərhələsi kimi istifadə edilə bilən peşəkar əsaslı fitness fəaliyyəti. ...

          30-06-2010 Baxış sayı: 48594 Aerobik SSG-lər Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Sürət və çeviklik dövrəsi 1

          SAQ Məşq partlayıcı sürət və sürətləndirmə inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır. Tipik fəaliyyətlər arasında müxtəlif məşqlərə inteqrasiya olunmuş koordinasiya və balans təhsili var. SAQ Circuit inkişaf etdirmək üçün müxtəlif hərəkətlərdən istifadə edərək ...

          01-02-2010 Baxış sayı: 58533 Aerobik Fitness Məşqləri Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Piramida Fartlek çalışır

          Futbol üçün Fartlek Piramida təlim modeli. Aerobik enerji sistemlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə edilən yüksək intensivlikli aerobik fitness inkişaf fəaliyyətinə aerobik eşik daxil edilmişdir. ...

          01-02-2010 Baxış sayı: 55001 Aerobik Fitness Məşqləri Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Tərəfdaş Rölesi (Aerobik Eşik)

          Aerobik enerji sistemlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunan aerobik fitness inkişaf fəaliyyətinə aerobik eşik daxil edilmişdir. Bir matçın fiziki şərtlərini təkrarlamaq üçün aralıq bir məşq yaratmaq üçün estafet yarışları. ...

          31-01-2010 Baxış sayı: 39667 Aerobik Fitness Məşqləri Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Aralıq Aerobik Kursu (50yrds)

          Aerobik enerji sistemlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunan aerobik fitness inkişaf fəaliyyətinə aerobik eşik daxil edilmişdir. Yaşlı və qabaqcıl oyunçular üçün bir futbol olmadan həyata keçirilən məşq. ...

          31-01-2010 Baxış sayı: 37105 Aerobik Fitness Məşqləri Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Artan Aerobik Bərpa işləri

          Aerobik enerji sistemlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunan aerobik fitness inkişaf fəaliyyətinə aerobik eşik daxil edilmişdir. Yüksək intensivlikli sprintlər seriyası və ardından müxtəlif qaçış döyüşləri. ...

          31-01-2010 Baxış sayı: 36663 Aerobik Fitness Məşqləri Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Artan Aerobik Fitness Meydançası

          Aerobik enerji sistemlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunan aerobik fitness inkişaf fəaliyyətinə aerobik eşik daxil edilmişdir. Tam bir sahə tələb edir və müxtəlif qaçış / qaçış intensivliyini əhatə edir. ...

          31-01-2010 Baxış sayı: 38318 Aerobik Fitness Məşqləri Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Yüksək intensivlikli aerobik dövrə

          Aerobik enerji sistemlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunan aerobik fitness inkişaf fəaliyyətinə aerobik eşik daxil edilmişdir. Qabaqcıl və yüksək səviyyəli oyunçular üçün topsuz. ...

          28-01-2010 Baxış sayı: 45933 Aerobik Fitness Məşqləri Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          3/4 sahə aerobik qaçışları

          Aerobik enerji sistemlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunan aerobik fitness inkişaf fəaliyyətinə aerobik eşik daxil edilmişdir. ...

          28-01-2010 Baxış sayı: 32640 Aerobik Fitness Məşqləri Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Aşağı intensivlikli aerobik çeviklik dövrəsi

          Bu fitness və kondisioner dövrəsində Aerobik Kapasiteyi inkişaf etdirin. Bir komandanın (oyunçu) aerobik profilini inkişaf etdirmək üçün müxtəlif SAQ və yüklənmiş qaçışlar edin. ...

          28-01-2010 Baxış sayı: 35951 Aerobik Fitness Məşqləri Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Aerobik qaçışlar (yüksək intensivlik)

          Aerobik fitness dövrü, aerobik tutumu və yüksək intensivlikli fasilələrlə həyata keçirilən təkrar döyüşlərdən sonra bərpa olma qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur. 'Aerobik eşik' inkişaf etdirir. ...

          28-01-2010 Baxış sayı: 31516 Aerobik Fitness Məşqləri Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Konus tutma

          Əyləncəli və yüksək intensivli kiçik tərəfli oyunda oyunçularda aerobik fitness inkişaf etdirmək üçün istifadə edilən kiçik tərəfli oyun və ya mövsümöncəsi fəaliyyət. Oyunçuların bərpa və performans qabiliyyəti inkişaf etdirilməsi ...

          07-11-2009 Baxış sayı: 53938 Aerobik SSG-lər Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Konus İstirahət Yarışı (Aerobik)

          Anaerobik fitness və aerobik baza və bərpa təhsili inkişaf etdirmək üçün fitness və kondisioner idmanı. Futbol olmadan və heyət böyüklüyünə görə iki komandada və ya daha çox oynanır. Rəqabətçi ...

          07-11-2009 Baxış sayı: 45262 Aerobik SSG-lər Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu

          Konus qaçışçıları (Qurtarma işləri)

          18yrd sahəsində və ətrafında prioritetlərin qorunması. Qol vurma fürsətlərinin və kiçik qrupların müdafiə üsullarının qarşısını almağa diqqət yetirmək.

          07-11-2009 Baxış sayı: 51603 Aerobik SSG-lər Darren Pitfield - avatar Darren Pitfild

          Daha çox oxu