VO2max nədir?

VO2 max və ya maksimum oksigen tutması, oyunçunun davamlı məşq etmək qabiliyyətini təyin edə bilən və aerobik dözümlülüklə əlaqəli amillərdən biridir. VO2 max, bir insanın sıx və ya maksimum məşq zamanı istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarına aiddir. "İlə ölçülürbədən kilosunun bir dəqiqəsində istifadə edilən oksigen mililitresi."

Bu ölçü ümumiyyətlə oyunçunun ürək-damar fitnessinin və aerobik dözümlülüyün ən yaxşı göstəricisi hesab olunur.

 

Cooper Testini necə keçirmək olar

Bu testi aparmaq üçün sizə lazım olacaq: 400 metrlik yol, Saniyəölçən, fit, köməkçi.

Bu sınaq idmançının 12 dəqiqə ərzində mümkün qədər qaçmasını tələb edir.

• İdmançı standart bir istiləşmə etməlidir.
• Köməkçi “GO” əmrini verir, saniyəölçənə başlayır və idmançı sınağa başlayır.
• Köməkçi idmançını hər dövrənin sonunda qalan vaxt (400m) barədə məlumatlandırır.
• Köməkçi 12 dəqiqə keçdikdə fit çalır və idmançının keçdiyi məsafəni 10 metrə qədər qeyd edir.

 

VO2max hesablanır

VO2max hesabınız aşağıdakı kimi hesablana bilər:

• (Metrlərlə çəkilən məsafə - 504.9) ÷ 44.73 = VO2max

VO2max Kalkulyatoruna keçid

 

VO2max-ı şərh etmək

Cooper Test Kişi İdmançıları üçün normativ məlumatlar

 

əsr	əla	Ortalamadan yuxarı	orta	ortadan aşağı	yoxsul
13-14	> 2700m	2400-2700m	2200-2399m	2100-2199m
15-16	> 2800m	2500-2800m	2300-2499m	2200-2299m
17-19	> 3000m	2700-3000m	2500-2699m	2300-2499m
20-29	> 2800m	2400-2800m	2200-2399m	1600-2199m
30-39	> 2700m	2300-2700m	1900-2299m	1500-1999m
40-49	> 2500m	2100-2500m	1700-2099m	1400-1699m
> 50	> 2400m	2000-2400m	1600-1999m	1300-1599m

Cooper Testi Qadın İdmançılar üçün normativ məlumatlar

əsr	əla	Ortalamadan yuxarı	orta	ortadan aşağı	yoxsul
13-14	> 2000m	1900-2000m	1600-1899m	1500-1599m
15-16	> 2100m	2000-2100m	1700-1999m	1600-1699m
17-20	> 2300m	2100-2300m	1800-2099m	1700-1799m
20-29	> 2700m	2200-2700m	1800-2199m	1500-1799m
30-39	> 2500m	2000-2500m	1700-1999m	1400-1699m
40-49	> 2300m	1900-2300m	1500-1899m	1200-1499m
> 50	> 2200m	1700-2200m	1400-1699m	1100-1399m

 

VO2max və Futbol

• Futbolçular, elit ifaçılarda 2-55 ml / kq / dəq arasında olduğu bildirilən VO70max ilə mükəmməl dözümlülüyə malikdirlər (Bangsbo et al, Reilly et al).
• VO2 Max oyun vəziyyətinə görə dəyişir. Sahə oyunçuları üçün yarımmüdafiəçilərin aerobik güc dəyərləri əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir, mərkəzi müdafiəçilər isə ən aşağı dəyərlərə sahibdirlər.
• Oyun laktat həddinə yaxın orta intensivlikdə oynanır - maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 80-90% -i (Helgerud və digərləri, Reilly və digərləri).
• Bir oyunçunun aerobik tutumu (VO2max) nə qədər çox olsa, tipik bir oyun zamanı daha çox zəmini əhatə edir və oyunda tamamlanan qaçış sayı da artır (Reilly et al, Smaros et al).
• 2 həftəlik bir müddətdə gənc futbolçuların VO11max-ı 8% artıraraq, rəqabətli oyun zamanı qarşılaşılan ümumi məsafədə 20% artım, topla əlaqədə 23% artım və yüzdə 100% artım ilə birlikdə özünü göstərdi hər bir oyunçu tərəfindən həyata keçirilən qaçış sayı (Reilly et al).

VO2max təkmilləşdirilməsi

• Əsas aerobik dözümlülük təhsili ACSMKardiorespiratuar fitness təhsili üçün tövsiyə olunan təlimatların inkişaf etdiyi bilinir VO2max.
• VO2max yüksək intensivlik intervallı məşqlərdə yüksək artım gözləyən elit oyunçular üçün (HIIT) yerinə yetirilməlidir.  HIIT aşağı intensivlikli məşqlərin istirahət aralıqları ilə üst-üstə düşən yüksək intensivlikli məşqlərin fasilələrini yerinə yetirməyi özündə birləşdirən təlim metodudur. Ümumiyyətlə, bu, VO2max fərdlərində və ya onlara yaxın vaxtı azaltmağı əhatə edir.
• Yaxşılaşdırılması VO2max yüksək intensivlik intervallarınız təqribən 90% intensivlikdə yerinə yetirilməlidir VO2max (bu, maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 95% -i ilə əlaqələndirilir).
• Hər yüksək intensivlik dövrünün uzunluğu yorulmadan əvvəl bu intensivliyə davam edə biləcəyiniz maksimum vaxtın təxminən 75% -i olmalıdır. 
• İstirahət fasilələri təlimsiz oyunçular üçün 2: 1, təlim keçmiş idmançılar üçün isə 1: 1-ə yaxın ola bilər.
• İstirahət fasilələrinizdə intensivlik səviyyənizi maksimum ürək atış sürətinin təxminən 70% -ə endirərkən məşq fəaliyyətinizi davam etdirməlisiniz.
• Qarşılaşmalar zamanı yüksək intensivlikdə keçirilmiş vaxt ümumilikdə 20-30 dəqiqə olmalıdır.
• İndi həftədə 2-3 dəfədən çox HIIT həyata keçirin.
• VO2max-ı təsir edən bir çox digər amillər: Yaş, Cinsiyyət, Bədən Tərkibi, Fitness səviyyəsi, İdman forması, Genetika.
• VO2max fərdləri fərqli nisbətlərdə yaxşılaşacaq.

 

 

 

References:

1) Bangsbo J. Güclü aralıq məşqlərə xüsusi istinad edən futbol fiziologiyası. Acta Physiol Scand 1994; 150: 615

2) Bangsbo J, Nrregaard L, Thorse F. Müsabiqə futbolunun fəaliyyət profili. Can J Sport Sci 1991; 16: 1106

3) Reilly T. Oyunçunun fizioloji profili. Ekblom B, ed. Futbol (futbol). London: Blackwell, 1994: 7895.

4) Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, et al. Aerobik dözümlülük təhsili futbol performansını yaxşılaşdırır. Med Sci Sports Exercise 2001; 11: 192531.

5) Reilly T, Thomas V. Professional futbol matçında fərqli mövqelərdəki iş nisbətinin hərəkət təhlili. J Hum Mov Stud 1976; 2: 8797.

6) Smaros G. Bir futbol matçı zamanı enerji istifadəsi. İçəridə: Vecciet L, ed. Futbola tətbiq olunan 1-ci Beynəlxalq İdman Tibb Konqresinin materialları. Roma: D Guanillo, 1980: 795801.

7) Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007). "Aerobik yüksək intensivlikli fasilələr VO2max-ı mülayim məşqlərdən daha çox yaxşılaşdırır". Med Sci Sports Exercise 39 (4): 665-71.